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 海带排骨精
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（转帖）谈谈登山食物和营养 （附冲顶慕士塔格饮食搭配）
作者albatrosstc
在登山过程中除了大本营往往需要多1到3个过渡营，每天行军由4至9小时不一，整个时间由三两天至4-5个星期，提供活动能量和生命机能的食物必需有详细计划。
很多山友是参加商业性登山队，食用是由队伍提供，但吃什么，自已带备什么是由自己决定，这往往是能否登顶和保障生命的分别。
大本营早餐
有些大本营的地奌卡车或四驱车可到达，不然也有驴马运输，食物可各式各样。煮食有高山厨师,用具可以有压力煲，炒莱镬和石油气炉。
行军前的早餐最好是浠饭，馒头、和炸莱或牛奶燕麦片（牛奶是奶粉加水），面包（最好是全麦包或多谷类面包），果占，花生酱，芝士片和牛油，还要饮大量果珍。
浠饭，馒头，燕麦片，面包，果占，花生酱，全是碳水化合物，很快可诮化为葡萄糖（醣）进入血液为脑细胞和肌肉细胞提供能量。浠饭更可暖胃，在冬天上路前至为舒服；炸莱除了增加食欲还是帮助诮化，大便畅通的纤维素；芝士片和牛油提供了味感和旦白质-肌肉细胞生长的材料。
当然山友可用自己的创做力做不同的莱单，最主要是以碳水化合物为主。浠饭可变为糙米浠饭,八宝粥，面条，粉条。面包可改做馕---很方便携带的新疆面包。不过山上食物主要是要煮食方便，质轻省地方，不易潮化，容易保存。特别是几人小组没有协作作阿式攀登的，更不能和商业性登山队一样FB。
至于果珍,除了葡萄糖还有维生素C和登山最为需要的水,水,水。登山时每天必需喝两升以上的水。
饭后碳水化合物很快便诮化为葡萄糖（醣）进入血液,使血液的醣份增高,从这里开始在血液里的醣又可称为血醣或血糖。人体内的肌肉细胞和肝细胞把血液输送来的醣化为「糖原」glycogen储藏起来。如果血醣（血糖）供应太多，肌肉细胞和肝脏也不能把它全部储藏起来的时候，身体便会把它转变为「脂肪」，储到皮肤的下层，做成体重增加。这就是只吃不动的结果。
当我们告别了营地，刚出发缓缓地行军时,肌肉细胞依靠有氧生化作用把脂肪变作能量,炭酸气和水份。
随着坡的斜度增大，运动量提高，能量供应要求大时, 醣便替代了脂肪作燃料继续以氧生化作用提供能量。
当血里的醣份下降时,不能提供足够的燃料给肌肉细胞，肌肉细胞便把储藏的「糖原」还原为醣保持燃料的供应，旦不会把还原的醣放回血里。
脑细胞也依靠血液带来醣提供能量。当血中大部份的醣给肌肉细胞用去，肝脏只好把储藏的「糖原」还原为醣保持血里的醣份使大脑如常运作。由此可见一旦肌肉中醣的储备(糖原)用尽,则无力举步,血中的醣也往往给肌肉细胞夺去,大脑作用下降,生存的意志力也减少。
在剧烈运动时,象一手挥冰镐,一手用攀登器沿定绳攀登峭雪壁或冰壁时(注:教练们曾经不停的警戒攀登器和定绳只能作保卫用,我们往往靠攀登器拉自巳上升)。不到十分钟便两臂酸软,不停喘气。因为剧烈运动能量要求太大,氧气供应不足。我们聪明的肌肉细胞,马上利用无氧生化作用来释放葡萄糖(醣)内的能源。
醣(葡萄糖)glucose =乳酸lactic acid +能源energy
不过一利必有一害,如果肌肉细胞内的乳酸一时积集过多,血液不能及时带走,便会令肌肉酸软无力。
我们常见攀岩的朋友在岩壁上单手拉紧把手,然后摇动另一手臂,这并不是因为这动作很酷,而是想帮助血液把手臂肌肉内的乳酸带走,可以有力完成另一动作。
当我们从一个营地行军到另一个营地，或是冲顶再下撒，活动时间可能是5-6小时至9-10小时或更多。一个有饱满能量储备的身体约可以连续进行1小时剧烈或2小时的中度运动而无需补给。但当体内的能量储备消耗得七七八八后，身体就必须从食物中补充。行军时没时间做饭，一定靠干粮补充。
究竞要带多少干粮，
带些什么？
要回答这个问题必先要计划补充的方式，需要的能量，和食物的营养素和能量价值。
登山时不能停下来吃个饱，休息消化再上路。胃内食物过多，血液会集中胃部增加胃的活动。可能的话，应该每半小时至一个小时进食一次。一个六小时的行程当中最少进食五次。这样进食时间刚好配合休息时间。每次进食休息，小休小食约5-10分钟。最长不要超过15分钟.糖果,干果,可边行边食
一天需要多少能量？
先弄清楚一下能量即热量单位. 常用能量单位是千卡又称大卡，即1000卡路里。不过要小心分别卡路里英语是calorie,c是小草, 千卡kilocalrie的英浯简写是kcal, 或是Calorie, C是大草.
另外一个能量量单位.是千焦耳 kilojoules; 一千卡=4.2千焦耳,1 kcal=4.2 kilojoules
除了年纪,性别和体重,每个人每天24小时本身内部新旧代谢，脑细胞和内脏活动需要的能量都不同,约1500-2000 千卡之间,
以平均1700 千卡为例了,平时靠早餐提供约450千卡,(白粥两碗 140 油条一根 290)午餐600千卡(牛肉面 540 小笼包 40,)和晚餐650千卡.
咖喱饭 640 ),平常我们食的一般比需要的多,假和没有运动,多吸收的能量便转为脂肪.
那么登山时需要多少能量?
一是因为主观条件,即登山者的本身男女性别,体重,年纪,人体状况(经常运动或间中运动),二是客观因素，即不同地域的山,季节气候次次不同，所以没有决对正确的计算方式.以下的例子主要是提供参考.山友必需以这为基础配合自已实例来推算.
第一可先以一个登山运动员攀登时需要0.1千卡每分种每公斤体重. 下撒时需要攀登时的70%即0.7千卡每分种每公斤体重的方式来探讨
例子1. 一个65公斤运动员用3小时攀登大峰和3小时下撒,:
3小时=1700x3/24=212. 千卡攀登本身24小时新陈代谢脑细胞和内脏活动需要的能量
登山活动时需要（0.1+0.07）x3 x 60x65 = 1989千卡
总需要 = 215 + 1989=2205千卡
登大峰可以先在大本营吃个饱的早餐600千卡,大峰攀登总时间约6小时,下撒后可吃晚饭,带备1605千卡的干粮便可以.可准备登顶休息时的午餐白馒头三个或是三明治3块 (3x 300=900千卡),加上能量棒3-4块(每块200千卡),间中补充.以上只是能量补充的粗例子，并没有在营养方面全面考虑。
例子2. 一个65公斤运动员用5小时冲顶慕士塔格和4小时下撒
9小时攀登本身新陈代谢脑细胞和内脏活动需要的能量=1700x9/24=638 千卡
登山活动时需要(0.1x5+0.07x4)x 60x65 = 3042 千卡
登山时另一重奌是要有足够水份补充，余了出犮前多饮水,半天行军至少携带1公升（1000 ml）整天行军需要2公升(2000ml)以上.若果水中加了,蜂密,果珍,或葡萄糖,一面补充水份一面补充能量习可说是一举两得.以一杯水250ml加两-三平茶匙(10-15 克gm),蜂密,果珍,或葡萄糖供的能量是40-60千卡, 2公升是320-480千卡，
此外还可以带一些糖果（果汁糖，橡皮糖，喉糖---巧克力脂肪太多,不登宜山），干果（葡萄干，无花果，西梅等）以上都含有大量糖，每一克可转化为4千卡能量。
这样冲顶慕士塔格和下撒合理的能量计划是
1．早餐方便面两碗 900千卡加一大杯320ml毫升蜂密,果珍,或葡萄糖水77千卡
2．携带2公升蜂密,果珍,或葡萄糖水480千卡，
3. 携带大白馒头 4块,或馕400克1600千卡
4. 带糖果，干果150克600千卡.
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自游自在
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[楼 主]
Posted:2008-05-29 12:18| |
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